Fotografering av gravide og trening for gravide

Dette innlegget vil omhandle en gravidfotografering jeg har gjort men også trening for gravide. Du vil få vite mer om hva jeg har tenkt, hvordan lys jeg har brukt, posering av modell og etterbehandling. Dette vil skje i grove trekk da det i mer detalj vil bli beskrevet seinere. Jeg vil først ta for meg fotobiten og deretter ta for meg trening for gravide. Litteraturen jeg beskriver er ref. og kunnskapen kommer fra den boken.

Gravide egner seg godt for fotografering, og da spesielt i mot slutten av graviditeten. Dette da magen er størst og du kan skape en større dimensjon ved fotograferingen. Likevel må det ikke skje for seint, da mor av naturlige grunner kan føle seg mindre vel. Fotograferingen kan gjøres i naturlig lys, eller med studiolys. I bildene jeg har lagt ut har jeg brukt studielys. Målet med bildet kan være forskjellig, men tema for meg den dagen var kjærlighet til barnet, kjærlighet fra mor, en liten vrid, silhuett, dimensjon og et samarbeid mellom mor og far. Bakgrunnen er hvit og sort, det er brukt to studiolys (i hovedsak en) med en stor 150cm octabox reflektor. Dette sikrer soft lys og god spredning av lyset. I tillegg kan lyskilden komme nærme uten at lyskilden brenner ut all teksturen i bildet. Modellen var ønsket så naturlig som mulig i vanlige hverdagsklær og helst noe som skiller seg fra hvit bakgrunn. Kan også bruke klær med tekstur, men vær forsiktig da dette kan ta fokuset vekk fra hovedmotivet og det du ønsker å formidle. I tillegg kan fotosettet tilrettelegges med diverse artikler, som en sofa, stol, pledd, dyner m. m, men i denne settingen var det enkle linjer og personen som var fokus.

Trening for gravide, trisemester og forslag til øvelser

Denne artikkelen handler ikke om alt som skjer under fødselen men jeg vil prøve ved hjelp av kilder å gi noen svar og tips til hvordan man kan trene under graviditet. Ønsker du å lese om forløpet, kan denne siden om graviditet være nyttig. Wikipedia: Graviditet

Første trisemester (1-13uke)

Ved graviditet skjer det store forandringer i kroppen. Hormonelle, blodtrykk, blodmengde, fysiologiske forandringer m.m. Dette gjør at kroppen trenger lengre og mer gradvis oppvarming for å klargjøres til trening. I tillegg trengs det mer nedtrapping på bakgrunn av dette. Tøff intervalltrening, bør nedprioriteres og spesielt for de som ikke er vant med trening fra tidligere. Væskebehovet under trening er også viktig, og spesielt ved graviditet. Pulsen under trening vil også være noe du ikke kan forholde deg til i like stor grad som tidligere. Grunnet fysiologiske forandringer vil pulsen være ganske mye høyere enn tidligere. Berg Intensitets skala, er nå et bedre hjelpemiddel. Grunnet økt behov for blod da barnet også har et kretsløp kan blodtrykket være lavt og du kan fort oppleve symptomer som svimmelhet og hodebank, dette er ikke farlig men bør tas hensyn til.

Andre trisemester (13-26)

Da livmoren vokser under graviditeten kan denne presse på vena cava som er en stor blodåre som fører blod fra underekstremiteten til overkroppen. Et press på denne kan medføre kvalme og svimmelhet. Dette er ikke farlig, men kan oppleves ubehagelig. For å unngå dette anbefales det å unngå å ligge på ryggen. Det vil si å gjennomføre magetrening på ryggen. VIKTIG er det å poengtere at magetrening likevel er viktig. Det er disse musklene som skal hjelpe til ved fødsel. Magen kan trenes på mange måter og mage muskulaturen består av flere muskler enn kun de rette. (For øvelser se link nederst på siden). Om du ikke føler ubehag kan treningen likevel gjennomføres på ryggen, men etter hvert vil magen være i veien om du vil eller ikke. Treningen i andre trisemester følger de samme retningslinjene som i første. Forskjellen skyldes at fysiologien har balansert seg så treningen føles muligens noe lettere. I denne fasen er det i tillegg viktig å fokusere på trening av brystmuskulaturen, ryggmuskulaturen og bekkenbunnsmuskulaturen, for å normalisere holdningen og redusere faren for plager relatert til graviditet.

Tredje trisemester (29-40)

Barnet begynner å for alvor å vokse og dermed gjør magen det samme. I denne fasen er treningen tyngst og kroppen kan føles treig. Mot slutten av denne fasen og rett før fødsel må hver enkelt vurdere hvor mye overskudd man har til trening da det er behov for mye energi under fødselen. Likevel er det absolutt verdt det!

Bekkenløsning: Bekkenløsning oppstår hos enkelte i større grad enn det som er normalt. Dette medfører en stikkende smerte i bekkenet og da spesielt ved trening. Ved symptomgivende bekkenløsningssmerter er det viktig å unngå de bevegelsene som gir smerte. I hovedsak er dette ofte støtbelastninger som hopp og løp. Øvelser hvor det blir stor avstand mellom beina og retningsforandringer bør også unngås. Jogging kan også være smertefullt. I et slikt tilfelle kan det være lurt å oppsøke en fysioterapeut som lærer deg andre måter å bruke kroppen på, slik at du over tid kan få trent opp bekkenmuskulaturen og igjen returnere til trening. Treningen i tredje og siste trisemester  følger de samme retningslinjene som i en og to, men viktig i denne fasen er å ta hensyn til at kroppen nå er mye større, tyngdepunktet er flyttet og vekten har økt. Lytt til kroppen er alltid et velfungerende tips.

Hva gjør trening for deg, graviditeten og barnet?

• Mer effektiv morkake
• Lavere fødselsvekt
• Redusert kroppsvekt og fettprosent under og etter fødsel
• Raskere restitusjon etter fødsel
• Redusert sjanse for stressinkontines
• Raskere tilbakegang av magestyrke enn ikketrenende
• Redusert ryggsmerter
• Barnet tilpasser seg letter dag og natt
• Mer ”modent” og kan få en bedre kroppssammensetning og læring senere i livet
• Reduserte hevelse i kroppen
• Motvirke forstoppelse, søvnmangel og humørsvigninger
• Færre kramper og prikninger i beina
• Tidligere fødsel (ikke prematur)
• Kortere fødsel
• Mindre smertestillende
• Færre fødselskomplikasjoner
• Færre hastekeisersnitt
• Trener sjeldnere å bli klippet
• Sterkere bekkenbunnsmuskulatur og lettere for å kunne regulere kraften

Når bør gravide ikke trene?

I noen tilfeller kan det være lurt å unngå å trene. Om du er i tvil anbefales det å snakke med legen, men her kommer noen generelle råd.

• Tidligere hatt spontanabort
• Kardiovaskulære sykdom
• Jernmangel
• Spiseforstyrrelse / lavt kroppsfett
• Gravid med tvillinger etter uke 28
• Kontinuerlige blødninger (spesielt i 2 & 3 trisemester)
• Ruptur i foster/livmorhinne
• Høyt blodtrykk / svangerskapsforgiftning
• Svakhet i livmorhalsen
• Redusert vekst av livmoren
• Alvorlig sykdom
• Trillinger eller flere
• > tre spontanaborter
• Manglende vektøkning (under 1 kg i måneden i løpet av 2. og 3. trisemester)

Avbryt treningen om du som gravid:

• Føler deg svimmel eller holder på å besvime
• Kvalm eller kaster opp
• Mer en seks til åtte kontraksjoner i livmorene/time
• Blodblandet utflod
• Plutselig væsking fra skjeden
• Vedvarende hodepine eller synsforstyrrelse
• Brystsmerter
• Hjertebank, kraftløshet
• Smerte i magen eller bekken
• Nedsatt muskelkraft
• Vanskeligheter med å puste
• Hevelse, rødhet og/ellers smerte i leggen
• Plutselig hevelse i ansikt, hender og ankler
• Plutselig endring i kroppstemperatur
• Fravær/opphør av fosterbevegelse (PS: Fosteret blir ofte rolig når det opplever gyngebevegelser under trening, noe som ikke er farlig)

Styrketrening under graviditeten

Styrketrening er alltid relevant og spesielt for gravide. Under graviditeten utfordres kropp og ledd i større grad, noe som krever økt styrke for å forhindre belastningsskader. Jo sterkere man er jo letter kommer man seg etter graviditeten. Gravide kan trene med like mange repetisjoner som ikke gravide, men MÅ kunne puste uanstrengt gjennom øvelsen. Redusert pusting gir økt buktrykk som i noen få sekunder gir redusert blodgjennomstrømning til organer og da fosteret. Likevel skal det sies at dette ikke er farlig, men bør unngås. Øvelser som skjevbelaster bekkenet bør forhindres, noe som blir mer viktig hvor lengre man kommer ut i graviditeten, grunnet mer ustabilt bekken. Mageøvelser i ryggliggende bør erstattes med andre øvelser om dette gir symptomer, men også på grunn av delingen mellom de rette bukmusklene på bakgrunn av økt behov for plass i magen. Øvelser i mageliggende er rett og slett upraktisk. Er du vant til å trene styrke kan du fint trene med 8-12 repetisjoner i flere sett og tyngre enn en som ikke er vant med styrketrening. Et generelt råd er at graviditeten er ikke den perioden hvor du skal satse på å bli sterkere og få bedre kondisjon men mer vedlikeholde det du har til nå. I tillegg blir det i løpet av trimestrene viktig å redusere motstanden etter hvert som kroppsvekten får en naturlig vektøkning.

Øvelser

Noen eksempler på øvelser for deg som gravid. Du bør også vurdere kondisjon og da kan jeg anbefale:

• Løping
• Gåturer i terrenget event. på asfalt/grus
• Sykkel (med høyt styre inne eller i tryggere omgivelser ut/etter evne)
• Ski
• Svømming
• Gruppetimer som var tilpasset dine ferdigheter før du ble gravid.

Styrketrening Del 1 og Del 2.

Kilde:

Jahrmann, Jill (2008). ”Trening for kule mager”

Hvis du nettopp har født kanskje du kan være interessert i Nyfødtfotografering: